노년기 허리 건강 지키는 생활 습관 – 통증 없이 걷는 삶을 위한 실천법
나이가 들면 허리 통증을 호소하는 분들이 많아집니다. 퇴행성 디스크, 척추 협착증, 근력 저하 등 다양한 원인이 있지만 대부분은 생활 습관에서 비롯됩니다. 허리는 몸의 중심이며, 걷기와 일상 활동에 직접적인 영향을 주기 때문에 특별한 관리가 필요합니다. 오늘은 노년기에 허리 건강을 지키기 위한 실천 가능한 생활 습관을 소개합니다.
1. 바른 자세 유지하기
앉을 땐 허리를 등받이에 곧게 세우고, 발바닥은 바닥에 평평하게 두세요. 오랜 시간 한 자세를 유지하기보다 30~40분마다 일어나 가볍게 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.
2. 가벼운 허리 스트레칭 습관화
아침 기상 직후나 잠들기 전, 무리하지 않는 선에서 허리 돌리기, 무릎 당기기, 고양이 자세 등의 스트레칭을 꾸준히 실천하세요. 하루 10분 투자로 허리 근육이 단단해집니다.
3. 적정 체중 유지하기
과체중은 허리에 직접적인 부담을 줍니다. 규칙적인 식사와 가벼운 걷기 운동으로 체중을 관리하면 허리뿐 아니라 전반적인 관절 건강에도 도움이 됩니다.
4. 딱딱한 침대보다 중간 정도의 쿠션 사용
너무 부드러운 침대는 척추가 휘게 만들고, 너무 딱딱한 침대는 허리에 압박을 줄 수 있습니다. 중간 강도의 매트리스를 선택해 척추가 자연스러운 곡선을 유지하도록 해주세요.
5. 무거운 물건 들 땐 무릎부터 굽히기
허리를 구부려 물건을 들면 요추에 큰 부담이 갑니다. 무거운 물건은 무릎을 굽힌 뒤 허리를 펴고 드는 자세가 기본입니다. 절대 허리만 굽히지 마세요.
6. 등산 대신 평지 걷기 실천
과도한 경사 운동은 척추를 압박할 수 있습니다. 등산보다 평지에서 꾸준히 걷는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다. 하루 30분 정도의 평지 걷기를 생활화하세요.
오늘의 일기
아침에 일어났는데 허리가 뻣뻣하고 찌뿌듯했다. 날이 흐리면 더 심해지는 것 같다. 예전엔 허리가 튼튼해서 뭐든 쉽게 했는데, 요즘은 양말 하나 신는 것도 조심스럽다. 병원에선 무리하지 말고 자주 걷고, 스트레칭을 하라고 했다.
오늘은 아침에 커튼을 열고 햇볕을 맞으며 천천히 스트레칭을 했다. 무릎을 당기고, 허리를 좌우로 살짝 돌렸다. 처음엔 불편했지만 반복하니 조금 부드러워지는 느낌이 들었다. 점심 먹고는 근처 공원을 한 바퀴 돌았다. 오래 걷지 않았지만 허리에 부담이 없고 오히려 시원했다.
누군가는 평범하다고 여길 수 있는 움직임이 나에겐 ‘회복’이다. 예전처럼 뛰진 못해도 통증 없이 걷는 삶, 그게 요즘 나의 바람이다. 내일도 스트레칭을 하고, 걷고, 허리를 아껴줘야겠다. 내 몸이 고맙다고 느낄 수 있도록 말이다.